7 Makanan Pengganti Nasi

(sumber gambar : shutterstock)

Nasi memang merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia. Tapi, tahu tidak bahwa mengkonsumsi nasi yang berlebihan sesungguhnya tidak baik? Masyarakat kita terlalu bergantung pada makanan pokok ini, padahal ada makanan pokok yang bisa menjadi pengganti nasi. Hal ini juga seiring dengan program ketahanan pangan yang dikampanyekan pemerintah.

Nasi mengandung Indeks Glikemik atau Glycemic Index (GI) yang sangat tinggi. Indeks Glikemik sendiri adalah ukuran kecepatan makanan yang diserap menjadi gula darah. Jadi, semakin tinggi GI suatu makanan maka semakin tinggi pula dampaknya terhadap gula darah. Makanya, orang yang menderita diabetes dilarang mengkonsumsi nasi terlalu banyak. Untuk beberapa kasus bahkan tidak boleh makan nasi.


Kadar normal GI adalah dibawah 70. Sedangkan nasi, GI-nya cukup tinggi mencapai 88-89.  Rata-rata kita makan nasi 3 kali dalam sehari. Bisa dibayangkan berapa banyak kandungan GI dari nasi yang kita makan. Di Depok, ada program One Day No Rice (kalau tidak salah, tiap hari selasa) Tujuannya hanya satu, ketahanan pangan. Agar masyarakat tidak terlalu bergantung ada nasi (beras). Agar masyarakat juga mengkonsumsi karbohidrat lain selain nasi.

Berikut, saya coba mengurai 7 Makanan Pengganti Nasi yang bisa dijadikan pilihan.

1. Kentang

Buat masyarakat Indonesia, biasanya kentang dijadikan camilan. Kentang goreng atau biasa disebut French Fries sangat familiar dimakan saat waktu senggang. Bukan sebagai makanan pengganti nasi. Padahal, kentnag memiliki kandungan yang tidak jauh berbeda dengan nasi. Walau GI-nya tidak rendah, namun kentang memiliki vitamin C yang cukup baik. Mengolahnya cukup dengan dikukus atau direbus. Bisa juga dijadikan sup yang divariasikan dengan sayuran lain.

2. Ubi 

Kandungan GI dari ubi itu hanya 54. Sangat rendah dan cocok dijadikan pengganti nasi. Mengolahnya pun cukup dengan dikukus. Tidak perlu ditambahkan apa-apa lagi karena ubi sudah manis secara alami. Ubi juga mengandung vitamin A yang tinggi, bahkan 2 kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari. Kadar vitamin C nya mencapai 60% dari kebutuhan harian tubuh. Dan, serat yang terkandung dalam ubi sangat baik untuk mencegah sembelit dan menjaga berat badan.

3. Jagung

Jagung mengandung fruktosa, sejenis gula alami yang aman dikonsumsi bahkan bagi penderita diabetes sekalipun. Kadar GI dalam jagung juga rendah, hanya sekitar 55-60. Warna kuning pada jagung itu menandakan adanya kandungan beta karoten yang bermanfaat bagi kesehatan mata. Selain itu, jagung juga kaya akan kalori dan cocok sebagai penambah energi. Serat yang terkandung dalam jagung juga pastinya bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Jagung juga mengandung vitamin B, antioksidan, dan juga mineral.

4. Talas

Ini dia yang asli dari Indonesia. Talas masih dalam satu keluarga umbi-umbian. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat  yang mencapai 77.9%.  IG talas hanya 54 dan paastinya sangat cocok bila dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Kandungan protein talas lebih tinggi dibandingkan dengan ubi atau singkong. Kandungan serat talas juga tergolong cukup tinggi yang mencapai 5.3 gram atau setara dengan 20,5% kebutuhan serat perhari. Mengkonsumsi talas dengan rutin dapat mencegah resiko gangguan jantung dan darah tinggi.

5. Oat

Oat adalah keluarga biji-bijian. Oat sendiri merupakan biji gandum yang sudah terkenal kaya manfaat. Masyarakat kita sudah mulai banyak yang menjadikan oat sebagai menu sarapan. Ini merupakan langkah yang baik. Namun, oat juga bisa dijadikan makanan pengganti nasi dan pastinya lebih sehat, Oat kaya akan serat dan mengkonsumsi oat secara rutin dapat melancarkan pencernaan dan usus. Dalam 100 gram oat terkandung 38 kalori, 10 gram serat, dan 13 gram protein. Semuanya sudah mencukupi 25% dari kebutuhan sehari.


6. Bihun

Kandungan 50 gram bihun dapat menggantikan nasi seberat 100 gram. Bihun terbuat dari tepung beras, bentuknya mirip mi namun bihun berwarna putih. Teksturnya lembut sehingga mudah dikonsumsi. Dalam 100 gram, bihun memiliki kandungan energi sebesar 360 kilokalori, 4.7 gram protein dan 82.1 gram karbohidrat. Jadi, kita tidak akan kehilangan energi walau makan bihun. Karena kandungan energi serta karbohidratnya yang cukup tinggi.

7. Pasta

Masayarakat kita memang belum terlalu familiar dengan pasta, apalagi jika dijadikan makanan pengganti nasi. Perlu diketahui bahwa Indeks Glikemik (IG) pasta hanya 4,1 yang setara dengan buah pir. Sangat rendah. Pasta terbuat dari gandum durum yang tinggi asam folat, rendah lemak dan kandungan glukosanya lebih rendah bila dibandingkan dengan roti.


Itulah 7 makanan pengganti nasi yang bisa menjadi pilihan untuk dikonsumsi sehari-hari. Dengan mengurangi konsumsi nasi, kita akan jauh lebih sehat. Selain itu, kita juga kita tidak selalu bergantung pada ketersediaan beras saja. Dengan memanfaatkan sumber makanan lain, kita turut berperan aktif pada ketahanan pangan di Indonesia.




[Risalah Husna]